Stress verminderen is belangrijk voor je gezondheid. Zeker in deze tijd waarin je onder steeds grotere druk staat: om een interessante carrière te ontwikkelen, om ook naast het werk een actief en kleurrijk leven te leiden, om je kinderen tot verantwoordelijke volwassenen op te voeden, en om met compassie voor je ouders op leeftijd te zorgen. Maar hoe essentieel stress verminderen ook is… het valt niet mee om het ook echt vol te houden. In dit artikel leg ik uit hoe stress zich ontwikkelt en wat het stappenplan is om het proces van stress verminderen op te starten. Ook geef ik je de ultieme tip tegen stress waarmee je echt op resultaat kunt rekenen.

Stress triggers

Wanneer je stress ervaart, komt dat door een gebeurtenis of een bepaalde omstandigheid in je leven.

  • Je baas is boos op je omdat dat rapport nog steeds niet af is.
  • De bus rijdt voor je neus weg terwijl je al te laat bent voor die belangrijke afspraak.
  • Je kind doet lastig tijdens het aankleden terwijl je ‘m binnen vijf minuten echt naar school moet brengen.

Dit zijn bekende stress triggers en in je lichaam voel je hoe spanning en angst zich vastzetten:

  • Als ik maar niet ontslagen word!
  • Als ik maar niet te laat op die afspraak kom!
  • Als mijn zoontje maar geen straf krijgt!

Stress heeft slechts één oorzaak

Ondanks dat je denkt dat allerlei gebeurtenissen en situaties je stress veroorzaken, is er feitelijk maar één stress oorzaak: je eigen negatieve gedachten.

Kijk maar naar de opsomming hierboven: het zijn je negatieve aannames die de stress veroorzaken en stress verminderen een lastige klus maken.

Onbewust stress verminderen

Want stel je voor dat je geen gedachten zou hebben als je baas boos is, de bus wegrijdt en je zoon vervelend doet? Stel dat je niets zou denken? Dan zou je geen stress ervaren. Want zonder de gedachte Als ik maar niet ontslagen word! is er niets in je leven aan de hand. Dan is er niets om je zorgen over te maken, en werkt de boosheid van je baas ook niet als een stress trigger.

Als je die gedachte niet hebt, dan maakt je lichaam geen stress hormoon aan, en zou je perfect rustig blijven.

Meer weten over mindfulness en stress verminderen? Download dan mijn gratis e-boek en ontdek hoe mijn unieke mindfulness aanpak ook jouw leven voorgoed kan veranderen. Bovendien krijg je bij mijn e-boek een unieke kortingscode waarmee je mijn e-cursussen goedkoper kan aanschaffen.


Stress verminderen? Probeer mindfulness

Acute stress verminderen door je denkproces te snappen

Zonder gedachten, aannames en oordelen (over jezelf, anderen en situaties) is er geen trigger waarvan je in de stress schiet.

Maar je denken kun je niet stopzetten. Het denken gaat altijd door, elke seconde van je leven, dag en nacht (daarom dromen we ook). Je kunt dus niets doen aan je hersenactiviteit, en dat je brein gedachten aanmaakt die stress veroorzaken zoals 'Als ik maar niet ontslagen word!'

Dat je hersenen gedachten aanmaken — leuke, minder leuke en soms zeer angstaanjagende gedachten — moet je accepteren als een fysiek feit. Want je daar tegen verzetten heeft geen zin: je brein werkt toch door, ook als jij dat niet wilt. Het is net als ademen: ook dat kun je niet zelf stopzetten zoals het jou uitkomt. Je lichaam ademt uit zichzelf, en je hersenen maken uit zichzelf gedachten aan.

Is het waar?

Terwijl je je gedachten niet kunt stopzetten, heb je echter wel je macht om je gedachten te beïnvloeden. Maar niemand heeft je dat ooit verteld of onderwezen. En daarom raak je in de stress van de gedachte: 'Als ik maar niet ontslagen word!'

Want ondanks dat je weet dat het maar een gedachte is, is deze gedachte zo invloedrijk en angstaanjagend… dat je deze gedachte zonder enige twijfel of kritiek gelooft. Terwijl het maar een gedachte is — en niet de waarheid.

Je zit gewoon op je kantoor aan het rapport te werken en je baas is boos. Dat is de werkelijkheid. Verder is er niets aan de hand. Maar door die angstige gedachte vol paniek en drama, raakt je lichaam in opperste staat van paraatheid alsof de derde wereldoorlog net is uitgebroken.

Hoe kun je stress verminderen?

Met mindfulness leer je jezelf aan om met een kritische blik naar je eigen gedachten te kijken. En vervolgens in te zien dat zo’n enge gedachte eigenlijk maar weinig voorstelt. Als je je eigen gedachten nuchter kunt bekijken zonder dat je verblind bent door angst en paniek, zal je zien dat je daarmee afstand schept. Je gaat niet helemaal op in die gedachte. Je wordt er niet helemaal door overweldigd. Maar je kijkt er nuchter naar, vanaf een afstandje. En dat geeft je de ruimte om die gedachte kritisch te bekijken en te zien hoeveel waarheid die gedachte bevat.

Hoeveel waarheid bevat deze gedachte:

Als ik maar niet ontslagen word!

  • Hoe groot is de kans werkelijk dat je baas je voor één fout op staande voet zal ontslaan? (klein)
  • Kun je zomaar ontslagen worden? (nee)
  • Moet er niet een hele case ontwikkeld worden om een werknemer te ontslaan? (ja, twee jaar lang)
  • Moet je niet al veel langer onderpresteren om ontslag te riskeren? (ja)
  • Doe je je werk altijd langzaam en slecht? (nee, ik lever altijd alles op tijd in en ik lever kwaliteit)
  • Heb je vaker klachten ontvangen, bijvoorbeeld van HR? (nee, integendeel, ik heb laatst nog opslag gekregen)

Door nuchter naar zo’n paniek-gedachte te kijken, zie je wat een drama je hersenen creëren als je baas even niet lekker in haar vel zit en boos op je is.

Direct stress verminderen

Hoe kun je voorkomen dat je hersenen drama-gedachten creëren waardoor jij in de stress schiet?

De waarheid is: je kunt het niet voorkomen omdat je hersenen nu eenmaal altijd gedachten aanmaken, net zoals het merg in je botten altijd rode bloedlichaampjes aanmaakt. Dat is een onafhankelijk proces en daar heb je geen grip op. Accepteren dat dit zo is, is dan ook de eerste en meest essentiële stap in het proces van stress verminderen.

Hier volgen de vijf stappen voor het proces van direct stress verminderen:

1. Accepteer het onafhankelijke denk-proces

Accepteer dat je brein altijd allerlei gedachten aanmaakt, zowel leuke als minder leuke gedachten.

2. Creëren afstand tussen jou en je gedachte

Na de eerste schrik van een nare gedachten zoals Als ik maar niet ontslagen word!, haal je even diep adem en dan kijk je met nuchtere ogen naar die gedachte. Je kunt ‘m ook opschrijven, zodat je echt een fysieke afstand tussen jou en die gedachte creëert.

3. Onderzoek of je gedachte waar is

Nu je nuchter naar die stressvolle gedachte kunt kijken, ga je toetsen hoeveel waarheid deze gedachte bevat. Kun je inderdaad zomaar ontslagen worden? Kan het zijn dat je baas in een moeilijke periode zit waardoor ze sneller uit haar slof schiet dan normaal?

4. Veel poeha, weinig werkelijkheid

Als je de stressvolle gedachte onderzocht hebt, zie je dat deze niet heel veel waarheid bevat. Eigenlijk bevat die gedachte alleen maar heel veel angst en paniek en drama.

5. Zelf je koers bepalen

Nu kun je zelf bepalen of je mee wilt gaan in die angst en paniek en drama, of dat je liever nuchter blijft nadenken, waardoor je per direct je hoofd vrij hebt om met nieuwe energie aan dat rapport verder te werken en het aan het einde van de dag in te leveren bij je manager.

Hoe kan je stress verminderen als je helemaal over de rooie gaat?

Maar hoe houd je je voornemen tot stress verminderen vol?

Ik ontvang regelmatig brieven van klanten, zoals deze:

Hoi Marisa, hartelijk bedankt voor je e-cursus! Ik heb de lessen helaas nog niet mee kunnen doen want ik had het heel erg druk op m’n werk en kon me ook thuis moeilijk concentreren. Maar ik heb alle opdrachten netjes in een mapje op mijn desktop gezet en ik ga je e-cursus zeker doen als ik me rustiger voel en meer tijd heb.

Ik denk dat je deze reactie ook uit eigen ervaring herkent. “Nu even niet…. strakjes misschien… morgen begin ik er echt aan… volgende week als ik meer tijd heb… over een paar maanden als ik vakantie heb.”

Je voelt al aan je water dat die zeeën van tijd er nooit van zullen komen en dat ook het goede voornemen van stress verminderen weer jammerlijk onder het stof der vergetelheid zal verdwijnen.

Stress verminderen… natuurlijk! Maar nu even niet 😀

Misschien zijn we massaal op het verkeerde been gezet door de media. Je kunt geen magazine openslaan of je wordt om je oren geslagen met foto’s van yoga- en meditatie-resorts in verre, tropische landen, waar superkalme en ultralenige jonge vrouwen urenlang sereen op een matje zitten en helemaal ‘centered’ zijn.

Tja, in zo’n resort kan jij ook ontspannen, je stress verminderen en emotionele balans vinden. Niet zo moeilijk als je al reeds heerlijk ontspannen op vakantie bent en toch niets aan je hoofd hebt.

Zodra je terug bent van vakantie en weer aan de slag moet, ren je echter binnen no-time weer mee in de mallemolen van het gewone leven en is er van je heerlijke vakantie-bliss geen spat meer over.

Wil je duurzaam stress verminderen en van het leven genieten… dan zul je jezelf moeten aanleren om stressvolle gedachten te herkennen en zo snel mogelijk te ontmantelen om paniek en angst te kunnen loslaten.


Lees ook de 10 beste loslaten quotes die je bevrijden van stress en angst.

Stress verminderen wil je op het moment dat je ’t echt nodig hebt

Juist op moeilijke momenten wil je een stuk gereedschap hebben waarmee je de aanmaak van stress-hormonen kan stoppen, zodat je jezelf tot bedaren kunt brengen en daadwerkelijk je stress verminderen.

Mindfulness is dat gereedschap. Het werkt altijd, gegarandeerd.

Maar dan moet je je dat gereedschap wel eerst eigen maken. Je moet weten hoe je het moet bedienen en wanneer je het inzet.

Waar kun je dat nu het beste leren:

  • In een relaxed resort?
  • Of in een stressvolle situatie op je werk?

Als je wilt dat de Mobiele Eenheid leert om agressieve hooligans in toom te houden, laat je hen dan oefenen…

  • in een paradijselijk yoga-resort met kalmerende meditatie-muziek?
  • of in een stadium met honderden acteur-hooligans die joelen en schreeuwen, plastic flessen gooien en een zo groot mogelijke rotzooi trappen?

In welke situatie zouden de jongens en meiden van de ME het meest leren?

Levensechte situaties

Het antwoord ligt natuurlijk voor de hand 🙂 Mindfulness kun je jezelf het beste aanleren in levensechte situaties, omdat een stressvolle gedachte ook een soort hooligan is die een zo groot mogelijke rotzooi in je bovenkamer trap en met allerlei ‘verschrikkelijke’ gevolgen dreigt, zoals ontslag, afkeuring of straf.

Op dat specifieke moment dat een stressvolle gedachte zich aan je opdringt, heeft het zin om mindfulness in te zetten. Bovendien leer je het snelst in het echte leven.

Natuurlijk is het heerlijk om met behulp van yoga oefeningen en mindfulness nog een graadje meer te ontspannen als je toch al relaxed op vakantie bent. Maar het zet natuurlijk geen zoden aan de dijk in de veeleisende werkelijkheid van je leven thuis. Laat staan dat het je zal helpen om ontspanning, positiviteit en een warm gevoel van geluk te vinden.

“Volgende week ga ik serieus m’n stress verminderen”

Als je het aanleren van mindfulness en stress verminderen uitstelt voor als je je straks-morgen-volgende-maand-tijdens-je-pensioen lekker rustig voelt… is dat als jezelf voornemen om pas minder te gaan eten nadat je 20 kilo bent afgevallen. Dat is het paard achter de wagen spannen.

Het zou toch een stuk effectiever zijn als je nu meteen minder gaat eten, in plaats van wachten op de meest ideale tijd?

Geloof me: er is géén ideaal tijdstip waarop het aanleren van mindfulness en stress verminderen je wel uitkomt.

De schadelijke gevolgen van stress

Wil je stress afleren en mindfulness voor je laten werken, dan moet je nu het besluit nemen om regelmatig te oefenen. Zin of geen zin. Tijd of geen tijd. En als je moeite hebt om die discipline op te brengen, bedenk dan wat het je kost om regelmatig uit je dak te gaan als zich een stressvolle situatie voordoet:

Is dit geen reden genoeg om de macht terug te grijpen en voortaan zelf te bepalen wat er met je gebeurt? Om elke situatie (hoe onverwacht en beangstigend ook) met rustige acceptatie en nuchtere ogen tegemoet te treden en jezelf rustig, geconcentreerd en in balans te kunnen houden, no matter what?

Stel mindfulness en stress verminderen niet langer uit. Download mijn gratis e-boek en ontdek hoe mijn unieke mindfulness methode ook jouw leven kan verrijken.


Stress verminderen? Probeer mindfulness

Begin vandaag nog met mindfulness

Ik geef je een eenvoudige oefening (zonder mindfulness meditatie) die je helpt om een start te maken met mindfulness en stress verminderen… vandaag nog.

Mijn stress verminderen tips

1. Wees opmerkzaam op situaties die je spanning geven

Kies voor deze oefening iets dat je een beetje spanning geeft. Voel in je lichaam dat je spanning opbouwt door bijvoorbeeld de taken langs te gaan die je vandaag wilt voltooien. Misschien wil je twee wassen wegwerken, en een rapport afronden, en een gezonde maaltijd koken. Die druk, hoe subtiel ook, manifesteert zich in je lichaam en zorgt ervoor dat je onbewust gehaaster door de dag gaat dan nodig is.

2. Gebruik deze spanning om vandaag mindfulness in te zetten

  • Als je snel-snel het bed afhaalt omdat de was snel de wasmachine in moet omdat er nog een vieze vaat van gisteren staat die ook nog weggewerkt moet worden… stop dan heel even met je handelingen en adem een paar keer diep in en uit. Voel je lichaam van binnen. Ontspan je kaken, je schouders, je armen, je benen, je buik, je rug. Glimlach om jezelf. En ga dan pas door met het afhalen van het beddengoed, iets langzamer en bedachtzamer dan je normaal gewend bent.
  • Als je dat rapport wilt afronden vandaag, ga dan eens aan de slag alsof het het enige belangrijke is van deze dag. In plaats van er uren met halve aandacht mee bezig te zijn, onderwijl de kinderen afsnauwen, Facebook checken, e-mails lezen, met je iPhone spelen, op de klok kijken en je nog een tandje ongeduldiger voelen… sluit je je nu slechts een half uur voor alles en iedereen af en zorg je dat je volledig kunt opgaan in je werk. Gun jezelf volledige concentratie. Gun je werk je volledige aandacht. Adem eerst een paar keer diep in en uit, om jezelf emotioneel voor te bereiden, je werkstress los te laten en rustig te worden. Ontspan je lichaam: je benen, je buik, je rug, je schouders, je armen, je nek, je hoofd, je gezicht. Neem jezelf voor dat je je best zult doen, in plaats van te kiezen voor afraffelen. Dan ga je rustig ademend aan het werk. Geen afleiding, geen excuses. Volledige focus in volledige rust.
  • Als je naar de supermarkt moet voor de boodschappen, ren dan vandaag eens niet door de gangpaden maar sta jezelf toe een beetje te vertragen. Loop rustig en rechtop, kijk goed om je heen, geef volwassenen, kinderen en ouderen oprechte aandacht, kijk ze aan en laat iedereen tot je doordringen. Stel jezelf open in plaats van hijgerig en met een afgesloten geest langs de schappen te jagen. Gun jezelf deze waardigheid, gun jezelf deze kunst van jezelf kunnen blijven in een drukke omgeving. Let op hoe de caissière haar werk doet, maak een vriendelijk praatje. Breng jouw rust over op die persoon. Als je thuiskomt, is het dit keer niet met een verhitte kop, maar met een glimlach om je lippen. Jij blij. Je gezin ook blij!

Zoals je ziet, is het helemaal niet moeilijk om mindfulness toe te passen in de hectiek van alledag, en zo je stress te verminderen.

Probeer het maar eens uit en je zult zien hoe goed het voelt om de baas te zijn over je eigen gedachten en gevoelens. Met mindfulness zul je niet meer zo vaak gestrest en chagrijnig rondlopen, maar daarentegen een stuk gelukkiger zijn en vervulling en zingeving vinden.

Lees ook alles over de beste mindfulness app, neem mijn mindfulness tips voor beginners door, of leer van dit artikel waarom gratis mindfulness gevaarlijk kan zijn
mindfulness deskundige Marisa Garau
Stress voorkomen is belangrijk. Begin daarom vandaag nog met Marisa's mindfulness.

Over Marisa Garau

Hoi, mijn naam is Marisa Garau en ik ben mindfulness-expert.

Vanwege terugkerende depressie, burnout en talloze ernstige aandoeningen, waaronder een schildklier- en spierziekte, en heb ik in 2006 de standaard mindfulness-training gevolgd om alles over het denken en mindfulness te weten te komen, en te leren inzetten. Ik was vanaf dag één verkocht. Opeens begreep ik dat niet toevallige situaties en omstandigheden m’n stress hadden veroorzaakt, maar mijn stressvolle gedachten. Sindsdien die openbaring draait mijn leven om de power van mindfulness.

Ik heb twee mindfulness bestsellers geschreven, Haal meer uit je leven met mindfulness en z’n opvolger Haal meer uit je dip met mindfulness… die ook in het buitenland een succes zijn.

Mindfulness boeken door Marisa Garau die je leren stress verminderen

Tussen de bedrijven door herstructureerde, redigeerde en herschreef ik het boek van mijn mindfulness-trainer, dat ook een grote hit werd.

Mijn online platform Growing Mindfulness, boordevol mindfulness tips en inzichten, trekt jaarlijks maar liefst 200.000 bezoekers.

Mijn digitale mindfulness-cursus en mijn mindfulness onderhoudsservice zijn al door meer dan 5.460 mensen gevolgd die mijn werk als zeer positief beoordelen, en dat aantal is alsmaar groeiende.

Omdat ik artikelen en advies van hoge kwaliteit bied, werken redacties van Margriet, Santé, ZiN, Nouveau, Yoga International en GezondNu graag met mij samen. Ik schrijf mijn guest posts altijd gratis omdat ik het belangrijk vind om zoveel mogelijk mensen op een laagdrempelige manier bewust te maken van mindfulness.

Daarnaast begeleid en coach ik elke week cliënten op individuele basis zodat zij op een natuurlijke, mindful manier positieve veranderingen in hun leven kunnen doorvoeren.

Groetjes,
Marisa

P.S. Download mijn gratis mindfulness e-boek en lees alles over mijn unieke en praktische aanpak voor stress verminderen, waarmee je voor altijd een einde maakt aan je stress.

Stress verminderen? Probeer mindfulness

Marisa’s werk is o.a. bekend van:

Media waarin Marisa verscheen als mindfulness deskundige