Mindfulness en de menopauze

De overgang staat enorm in de belangstelling en dat is niet voor niets. Zat het overgrote deel van de vrouwelijke bevolking vroeger thuis te handwerken als ze in de overgang kwam, tegenwoordig staan wij vrouwen van rond de vijftig middenin de maatschappij met volle dagen werken, zorgen voor opgroeiende kinderen, het nalopen van ouders die steeds afhankelijker worden, het deelnemen aan vrijwilligerswerk, regelmatig sporten, en tal van sociale activiteiten die een fit lichaam en scherpe geest vereisen. 

Gifgroen

Maar zodra de hormonen beginnen op te spelen lekt die ooit zo vanzelfsprekende vitaliteit opeens uit je lijf als kaas uit een oververhitte tosti, ai! Tegelijkertijd neemt een heuse duivel zijn intrek in je bovenkamer en serveert je dag-in-dag-uit ondermijnende gedachten op een gifgroen bedje van wrok, wraak en zelf-medelijden. Ondanks de behoefte om zwaar depressief op de bank te liggen, spring je elke 30 minuten op om het raam (of de koelkast) open te rukken vanwege een soort atoombom die in je lichaam afgaat en al je weefsels in brand zet terwijl het zweet van je huid gutst… 

Eukalipta

Als je nog de moed kunt opbrengen om je een beetje leuk op te maken, doet een blik in de spiegel je met een schok beseffen dat je in één nacht tijd in je moeder bent gemorfed. Terwijl je mascara nu al binnen vijf minuten de gehele oogcontour besmeurt in plaats van pas aan het einde van de middag, ontdek je het nieuwe natuur-fenomeen van stugge haartjes die met de snelheid van bamboe uit je gezicht spruiten maar zich heel geniepig alleen verraden in de juiste lichtval — hoe lang heb je in godsnaam als Eukalipta rondgelopen met die haren op je kin?

Holistisch happy

De menopauze is geen pretje en het is hoog tijd dat we er serieus aandacht aan besteden. Er is gelukkig steeds meer wetenschappelijk onderzoek beschikbaar, maar dat lijkt meer aangespoord door een wanhopig streven om de ouder-wordende vrouw economisch productief te houden in plaats van holistisch happy.

In rap tempo begint het besef door te dringen dat de menopauze een grote impact op ons welzijn heeft, en steeds meer vrouwen zitten niet bij de pakken neer maar zoeken bewust naar standaard of alternatieve geneesmiddelen om die lastige jaren enigszins normaal door te komen.

Wat is de menopauze precies?

De menopauze is een natuurlijk verschijnsel waarin de hormoon-levels van voornamelijk oestrogeen en progesterone verminderen en je daardoor langzaam onvruchtbaar wordt. Er komen geen nieuwe eitjes meer vrij en daardoor houdt ook de menstruatie op. Bij de meeste vrouwen begint dit proces op hun 51ste.

De drie stadia van de menopauze

1. Perimenopauze
Dit is het stadium wat de menopauze aankondigt. De perimenopauze begint rond je 45ste levensjaar. Hormonen beginnen te veranderen en de menstruatie kan onregelmatig worden. Deze periode duurt een paar maanden, een paar jaar, en alles ertussenin.
2. Menopauze
De menopauze gaat officieel in als je 12 maanden lang niet meer ongesteld bent geweest, en dit kun je verwachten als je in de vijftig bent.
3. Postmenopause
Dit is de fase nadat de menopauze voltooid is en waarin de symptomen beginnen af te nemen.

Het menopauze continuüm

Ondanks de keurige afbakening van deze fasen, gaan er steeds meer stemmen op het idee dat de menopauze een periode van zo’n 10 jaar beslaat, te herzien. In haar boek ’The Menopauze Manifesto’ omschrijft auteur Jen Gunter de menopauze als ‘het menopauze continuum’, omdat de menopauze één-derde of zelfs de helft van het leven van vele vrouwen domineert.

Zelf was ik 53 toen ik van de één op de andere maand niet meer ongesteld werd. De laatste menstruaties waren licht, en toen hield het helemaal op. Ik weet van andere vrouwen dat hun menstruatie tijdens de perimenopauze juist heel intens en pijnlijk werd.

Gladjes

Aanvankelijk leek mijn menopauze gladjes te verlopen. Ik werd vrij plots niet meer ongesteld, wat natuurlijk heel prettig was. Ook merkte ik geen veranderingen in mijn denken, en de opvliegers bleven uit. Was ik één van de gelukkigen die zonder problemen door deze levensfase heen rolden? Hmmm, niet bepaald. Want na een rustige periode van ongeveer zes maanden begon ik opvliegers te krijgen, en toen tuimelde ik ook in de donkere put van depressief.

Wat zijn de fysieke symptomen van menopauze?

• opvliegers
• hoofdpijn
• slapeloosheid
• zweten
• droge ogen
• haarverlies of haargroei in het gezicht
• verhoogde hartslag
• grotere aandrang om te plassen
• spier- of gewrichtspijn
• pijnlijke borsten
• drogere vagina
• gewichtstoename

Franse revolutie

Ook ik ontdekte veranderingen in mijn lichaam. Op mijn wang ontstond een zwarte stip. Het eerste halfjaar ergerde ik me kapot eraan. Pas toen kwam ik op het idee om het te googlen, en ja hoor, het is een verwijde porie en een typisch verschijnsel dat ontstaat door de menopauze, ugh! Maar van een afstandje ziet het eruit als zo’n schoonheidspukkeltje die men ten tijde van de Franse revolutie expres op het gezicht tekende. Ik ben gestopt naar het zoeken van behandelingen om dit ‘probleem’ op te lossen, en heb geaccepteerd dat dit nu bij mijn gezicht hoort.

Ook heb ik meer vlekken in mijn gezicht en op mijn handen gekregen. Hier in Nieuw-Zeeland is de zon extra intens, en ik zorg ervoor dat ik mijn huid altijd goed insmeert met zonnecrème om huidbeschadiging te voorkomen. 

Waus

Mijn hele volwassen leven had ik last van pijnlijke borsten, veroorzaakt door cysten. Cystes kunnen niet echt behandeld worden. Het vocht kan eruit gehaald worden, maar daarna vult een cyste zich doodleuk opnieuw. Het was een kwestie van: ‘leer er maar mee leven’. Toen ik ouder werd en elke twee jaar een borstonderzoek liet doen om eventuele borstkanker vroegtijdig op te sporen, was de pijn van het onderzoek haast ondragelijk. Ik kwam altijd huilend uit het onderzoek — tot grote schrik van de verpleegsters. Uiteindelijk kreeg ik van de huisarts een pilletje om de pijn te verdoven, maar omdat dit meer een soort harddrug was dan een pijnstiller, liep ik daarna nog drie uur lang waus rond voordat ik weer langzaam bij mijn positieven kwam. Mijn man Arjan vertelde me eens achteraf dat ik een half uur lang bij het bakmeel in de supermarkt had doorgebracht zonder me te verroeren 😄 Ik kon me er helemaal niets van herinneren. Toch was dat beter dan de verpletterende pijn. Maar nu het goede nieuws: door de hormoonveranderingen van de menopauze zijn de talloze cystes in mijn borsten volledig verdwenen. Vorig jaar heb ik opnieuw meegedaan aan het borstonderzoek en… geen centje pijn, yah!

Door mijn te traag werkende schildklier word ik extra goed in de gaten gehouden door de huisarts, maar ik heb nog geen andere lichamelijke klachten ondervonden die op deze lijst staan.

Emotionele veranderingen door de menopauze

Naast lichamelijke veranderingen die niet altijd even plezierig zijn, is de emotionele impact nog een tandje ingrijpender. Dit zijn enkele mentale gevolgen van de menopauze:

• angst
• depressie
• moeite om te concentreren
• geïrriteerdheid
• chronische vermoeidheid
• vergeetachtigheid
• verminderd libido
• snelle gemoedsveranderingen

Ge-jojo

Het laatste punt van de veranderende gemoedstoestanden is heel herkenbaar voor mij. Het ene moment barst ik van de levenslust, en het volgende moment zie ik het niet meer zitten. Ik sta zelf versteld van de intensiteit van dit soort gevoelens, en hoe snel mijn gemoed kan omslaan. Ik weet dat het door hormonen-wisselingen komt, en ik herinner me dat ik hetzelfde onderging tijdens de pubertijd. Ook toen jojo-de mijn gemoed van een plotselinge, intense liefde voor de wereld naar een overweldigend verdriet — en dan weer terug.

Dooretteren

Niet zo vreemd dat je daar doodmoe van wordt, zeker omdat je het niet rationeel kan verklaren. Ik merk dat ik soms he-le-maal gek word als iets me niet lukt, zoals een broek vermaken achter de naaimachine. Wanneer ik zit te prutsen omdat het moeilijker is dan ik dacht, komt er opeens een machteloze woede in me op die ik niet kan onderdrukken. Dan barst ik in huilen uit. De eerste keren dat dit me overkwam, gaf ik mezelf er flink van langs. ‘Dit slaat nergens op! Beheers je! Ben je nu helemaal gek geworden?’ Je herkent het vast. Maar tegenwoordig huil ik gewoon flink uit, zodat ik weet dat die emotie vrij kan komen en niet onder de oppervlakte blijft dooretteren. Even uithuilen breekt meteen de woede-energie af, en al binnen enkele minuten ben ik dan weer mezelf.

Paniekaanval

Ik heb altijd veel last gehad van hoogtevrees. Wandelen in de bergen eindigde steevast in tranen omdat ik op een gegeven moment verlamde en dan niet meer heen of weer durfde — dit tot grote schrik en frustratie van de mensen die erbij waren. Maar sinds ik door de menopauze ben, is die vrees voor hoogte vrij abrupt afgenomen. Ik kan steile afgronden nu makkelijker van me afzetten en me concentreren op het pad, zonder in een paniekaanval te raken. En ondanks dat ik kabelbanen nog steeds eng vind, ga ik er toch in. In de stoeltjeslift viel het me zelfs op dat ik geïnteresseerd was in de natuur terwijl we over een ravijn zoemden... huh? 😅

Op hol

Terwijl de hoogtevrees enorm is afgenomen, merk ik wel dat ik schrikachtig ben, vooral in het verkeer. Als er een tegenligger door de bocht komt, dan schrik ik. Als er een vrachtwagen door de bocht komt, dan schrik ik zodanig dat mijn hart ervan op hol slaat. Het is niet dat ik het niet onder controle heb, maar het regelmatig schrikken zorgt wel voor ongezonde stress-pieken. Gelukkig helpt het inzetten van mindfulness tijdens het rijden, en ik zie dat die schrik-angst af begint te nemen.

Menopause en het brein

Hoewel opvliegers algemeen worden erkend als een bijwerking van de menopauze, leggen verreweg de meeste artsen geen verband met andere hersensymptomen. En dat is vreemd. Want de eierstokken staan in direct contact met onze hersenen die zo ge-fine tuned zijn dat ze direct reageren op oestrogeen en andere hormonen. 

Kapstok

Terwijl onze eierstokken hun carrière aan de kapstok hangen, moeten onze hersenen gewoon blijven doorwerken — maar nu terwijl deze te maken krijgen met nieuwe hormoon-levels. Niet zo heel vreemd dat veranderende hormoon-levels storingen in de hersen-reacties kunnen veroorzaken. De drie meest opvallende storingen die de New Yorkse onderzoeker Lisa Mosconi en haar team hebben ontdekt zijn:

1. Verwarde hypothalamus
De hypothalamus is het deel van het brein dat de lichaamstemperatuur reguleert. Het speelt ook een centrale rol in de verbinding tussen de eierstokken en de hersenen, en heeft talloze oestrogeen-receptoren. Wanneer oestrogeen begint te fluctueren, zoals tijdens de perimenopauze, krijgt de hypothalamus gemengde signalen. Die verwarring zorgt ervoor dat de hypothalamus de lichaamstemperatuur dan niet kan reguleren, wat de opvliegers en het nachtelijk zweten verklaart.

2. Afnemend cognitief denkvermogen
Tijdens de menopauze neem het vermogen af om informatie op te nemen en te herinneren. Vrouwen zijn hier stukken beter in dan mannen, maar tijdens de menopauze valt het denken terug naar het niveau van mannen. Tijdens opvliegers neemt het vermogen om informatie te onthouden enorm af. Wetenschappers vermoeden dat dit komt door chronische slapeloosheid dankzij nachtelijk zweten, dat ook veroorzaakt wordt door de menopauze. Als opvliegers hormonaal worden behandeld, neemt het cognitieve denkvermogen bij vrouwen meteen weer toe.

3. Hersenziekten
De hersenveranderingen kunnen hersenziekten als gevolg hebben. Zo hebben wetenschappers ontdekt dat vrouwen een twee keer zo hoog risico hebben op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer, en zij vermoeden dat dat door de menopauze komt. Alzheimer wordt niet direct veroorzaakt door de menopauze, maar menopauze maakt de hersenen wel kwetsbaarder voor afwijkingen en ziekten.

Hersenstructuur

Niet alleen de reacties van de hersenen veranderen, maar ook de hersenstructuur zelf verandert door de menopauze. Hersenscans van vrouwen in de menopauze wijzen uit dat de structuur, connectiviteit en energieproductie van de hersenen veranderen, voornamelijk wanneer de symptomen het meest intens zijn. De energieproductie neemt in eerste instantie af, maar stabiliseert daarna en herstelt zich doorgaans in de post-menopauze fase, dus wanneer het menopauze-proces voltooid is.

Positieve denkpaden

Gelukkig zijn onze hersenen plastisch en kunnen zij nieuwe verbindingen en reactie-paden aanmaken. Van dit unieke vermogen van de hersenen maakt ook de mindfulness-filosofie gebruikt. Omdat hersenen zich kunnen aanpassen, kunnen we ons denken trainen om nieuwe, positieve, denkpaden te kiezen als alternatief voor de verouderde paden die ons achterdochtig, onzeker of bang maken.

Wat kun je fysiek doen om beter met de menopauze om te gaan?

Gezonde voeding is belangrijk. Door de hormoon-veranderingen neemt zowel ons gewicht als het vet in de buik vanzelf toe. Het dikker worden en die ‘muffin top’ die boven je broekriem uitsteekt, kun je tegengaan door voor een voornamelijk plantaardig dieet te kiezen. Dat bestaat uit pure voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, die ook veel vezels en antioxidanten bevatten. Bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers moet je zoveel mogelijk vermijden.

La Vache Qui Rit Light

Ik ben al een paar maanden lang beter op mijn voeding aan het letten en inmiddels vijf kilo lichter. Ik dronk al nauwelijks alcohol, ik rook of vape niet, en ik eet nooit fastfood. Maar tegenwoordig koop ik ook zoveel mogelijk light producten, zoals halfvolle melk voor in de koffie. Ook drink ik één kop koffie per dag zonder melk. ’s Ochtends bij m’n glas water met vers citroensap neem ik drie volkoren crackertjes (zo groot als een toastje) met Philadelphia Light of La Vache Qui Rit Light. Ik eet nauwelijks kaas meer, omdat dat veel dierlijk vet bevat. Ik kies nu soms voor geitenkaas, maar neem dat hooguit eens per maand. Ik ben om zeven uur op, maar loop de hele ochtend op die drie crackers.

Avondmaaltijd

Wat mij goed bevalt is om onze warme ‘avondmaaltijd’ tussen de middag te eten. Ik zat ’s avonds enorm vol na het eten en wilde daarvan af. Omdat we toch thuis werken, kan ik rond twaalf uur ’s middags aan het koken van de maaltijd beginnen.

Een ander voordeel is dat we zonder lunch geen boterhammen met kaas, worst en Nutella meer eten :-) En de calorieën van de warme lunch met groenten worden gedurende de middag, als we werken en actief zijn, volledig opgebruikt.

Lekkers

Halverwege de middag neem ik thee met iets lekkers wat ik zelf maak, zoals een bliss ball (van pruimen, noten en cacao) of een met pindakaas gevulde dadel in een jasje van suikervrije chocolade.

Shake

’s Avonds nemen we een proteïne-shake van het Britse merk Huel, omdat dit merk alle essentiële voedingsstoffen bevat zonder (kunstmatige) suikers. In onze shake gaan ook blue berries, banaan en kokos-schaafsel. Bij de shake eten we een paar volkoren crackertjes met hummus, omdat we graag iets kauwen voor een meer voldaan gevoel.

Cake

Ik bak zelf oatmeal koekjes zodat ik weet dat er geen suiker in zit. Voor de citrus-cake vervang ik de helft van de boter door Griekse yogurt, en de benodigde suiker is voor de helft kokossuiker. Als tussendoortje eet ik een appel met enkele paranoten of amandelen.

Chips

’s Avonds bij de tv aten we vaak chips, maar dat hebben we teruggebracht tot alleen chips in het weekend. En ik sla ook dat steeds vaker over, omdat ik het nu ontwent ben. Eerlijk gezegd merk ik nu hoe vet chips ruiken, en kies ik liever voor mijn frisse appel met verse noten.

Cold-turkey

Roken is natuurlijk heel slecht voor je gezondheid, maar extra schadelijk voor vrouwen. Door roken of vapen komen vrouwen eerder (en dus kunstmatig) in de menopauze. Bovendien zijn dan de symptomen intenser en pijnlijker. Ik heb zelf ook een aantal jaren gerookt toen ik jong was, alleen op feestjes en nooit thuis. Toen ik ook op mijn werk begon te roken, ben ik cold-turkey gestopt omdat ik hartkloppingen kreeg, maar ook omdat ik niet meer obsessief met sigaretten en aanstekers bezig wilde zijn.

Bewegen

Het is een cliché, maar we ontkomen niet aan regelmatige lichaamsbeweging als we gezond willen blijven. Beweging is essentieel voor de hersenen, eierstokken en hormonen.

Tijdens Covid, toen we thuis moesten blijven, zijn we veel op onze weg gaan wandelen want dat was toegestaan. We leerden zo niet alleen onze buren van verderop kennen (die nu onze beste maatjes zijn) maar ook werden we in recordtijd fit. Onze weg is heuvelachtig, en er zitten veel lekker steile stukken in.

We zijn blijven lopen, en plannen tegenwoordig onze vakanties in de bergen om te kunnen wandelen. We hebben een wandelvakantie in de Dolomieten gehad, en gaan dit jaar lopen in de Sibillini-bergen wat deel uitmaakt van de Italiaanse Apennijnen.

In-efficiëntie

Wat ik mezelf ook heb aangeleerd, is om niet-efficiënt te zijn in ons huis. Wij hebben een trap naar de slaapzolder, en ik loop deze trap expres talloze keren per dag, vaak alleen maar om uit het raam boven te kijken :-) Als ik de was moet ophangen, neem ik eerst de helft mee naar boven. Als die hangt, loop ik de trap af om de andere helft uit de wasmachine te halen. Zo heb ik extra beweging. Ook als ik in de tuin werk en takken moet wegslepen, dan doe ik dat expres niet-efficiënt en maak ik extra meters om de klus te klaren.

Hormone Replacement Therapy

Veel vrouwen die moeite hebben om enigszins normaal te blijven functioneren door de menopauze, krijgen van de huisarts HRT voorgeschreven, via een pilletje of huid-pleisters. Met HRT krijgt je lichaam nog steeds oestrogeen en soms oestrogeen en progesteron, en zo worden de hormoonspiegels weer verhoogd. Het helpt om de symptomen van de menopauze af te zwakken. 

De aanpak wordt inmiddels als algemeen veilig beschouwd voor de meeste gezonde vrouwen van onder de 60 jaar, of vrouwen die nog binnen de 10 jaar na hun laatste menstruatie zitten. In eerste instantie leek het alsof HRT borstkanker kon veroorzaken, maar inmiddels is uit langdurig onderzoek gebleken dat het risico op het ontwikkelen van borstkanker klein is. Om geen enkel risico te nemen, wordt HST niet aan vrouwen voorgeschreven die borstkanker hebben gehad.

HRT wordt momenteel ook ingezet om slapeloosheid en depressie tegen te gaan. En er wordt onderzocht of het misschien tegen brain-fog (het onvermogen om te concentreren) ingezet kan worden.

Alternatieve geneeswijzen

HST is geen magisch middeltje. Het werkt niet voor elk symptoom en het werkt niet even goed voor iedereen. Als je geen hormoon-therapie wilt volgen, kun je overwegen om te kiezen voor lokaal oestrogeen (wat vaginale droogheid behandelt), niet-hormonale medicijnen, supplementen, aanpassingen van je levensstijl en gedragstechnieken.

Het positieve nieuws is dat vrouwen tegenwoordig over allerlei wetenschappelijke informatie beschikken, waardoor ze beslissingen over een eventuele behandeling kunnen nemen op basis van hun eigen voorkeuren.

Het leven na de menopauze

Veel vrouwen die door de menopauze heen zijn, rapporteren dat zij zich emotioneel evenwichtiger voelen. Dit wordt door de wetenschap verklaart doordat de hormoon-schommelingen dan sterk afgenomen zijn, en emoties tot rust komen.

Reactief

Na de menopauze voelen de meeste vrouwen zich meer zelf-verzekerd. Ze zitten lekkerder in hun huid en zijn tevreden met zichzelf. De amygdala in de hersenen, daar waar de emoties geregeld worden, wordt dankzij de nieuwe hormoon-levels minder reactief. De negatieve emoties die ons vroeger enorm van de kaart brachten, steken steeds minder vaak de kop op, waardoor we emotioneel stabieler worden. En met die stabiliteit ervaren we ook meer tevredenheid met onszelf en het leven in het algemeen.

Harde kritiek

In de jaren na de menopauze lijken vrouwen meer empathie te ontwikkelen met minder veroordeling en minder harde kritiek. Dankzij de menopauze kunnen we inzien hoe moeilijk anderen het hebben, en invoelen wat zij voelen. Vrouwen rapporteren dat zij met hun kleinkinderen veel meer geduld hebben dan zij met hun eigen kinderen hadden. We voelen ons sterker, innerlijk rustiger, we accepteren onszelf beter, en durven sneller om hulp te vragen.

Loslaten

Wat mij opvalt is dat ik nu steeds vaker issues kan loslaten. Vòòr de menopauze oefende ik dat ook, maar dan bewust, met behulp van mindfulness. Nu gaat het me als vanzelf goed af :-) Ik hoef er niet meer over na te denken. Als er iets gebeurt wat me niet bevalt, dan merk ik dat ik vrijwel direct een reactie hebt van ‘laat gaan, het is het niet waard om je druk over te maken’. Vòòr de menopauze maakte ik me eerst druk, om mezelf daarna terug te fluiten en mindfulness in te zetten.

Mijn denken slaat nu de reactieve stap van verontwaardiging en ‘mezelf druk maken’ over, en ik laat het meteen gaan. Ook komt mijn ego er niet meer op terug, wat vòòr de menopauze vaak voorkwam — ik liet irritaties bewust los, maar daarna werd ik opnieuw geplaagd door herhalende gedachten over die kwestie, waarna ik het dan opnieuw bewust moest loslaten.

Leergierig

Sinds ik in de menopauze heb ik gemerkt dat ik leergierig ben geworden. Vòòr de menopauze stond ik niet open om nieuwe dingen te leren. Ik heb mijn schooltijd als vervelend en dwingend ervaren, en was daardoor jarenlang allergisch voor opleidingen en cursussen. 

Maar opeens, in 2019 toen Covid net haar verwoestende werk begon en we thuis moesten blijven, kreeg ik zin in een studie cranio-sacraal. Waar deze interesse opeens vandaan kwam? Geen idee!

Cranio-sacraal therapie

Cranio-sacraal heeft wel veel verbintenis met mindfulness, omdat je voor het geven van een cranio-sacraal-behandeling in een meditatieve staat moet zijn. Je moet geheel op het lichaam van de cliënt in-tunen, en ‘luisteren’ met je bewustzijn. Super-concentreren dus, terwijl je tegelijkertijd ontspant en je openstelt om het lichaam de ruimte te geven jou (als behandelaar) te laten weten wat het doormaakt en wat het nodig heeft om te helen.

Reiki

Na Covid heb ik een Reiki-training gedaan wat mij een dieper inzicht heeft gegeven in de werking van onze chakra’s, waarna ik een specialisatie-cursus heb gevolgd voor dieren-Reiki. Daarna ben ik aan de slag gegaan als Reiki-master voor dieren, en heb ik honden, poezen en paarden behandeld die onder stress, angst, jaloezie en verdriet leden.

Boekbinden en boek-design

Maar ook heb ik in die tijd mezelf boekbinden aangeleerd met behulp van YouTube-video’s. En dankzij het boekcover-werk van mijn man ontwerp ik sinds twee jaar het binnenwerk van de boeken waar hij voor ingehuurd wordt. Ik heb mezelf aangeleerd te werken met Indesign, een beest van een computerprogramma met talloze slimme mogelijkheden. Natuurlijk is leren werken met Indesign een proces van vallen en opstaan geweest, en in het begin moest ik het boek waaraan ik werkte regelmatig helemaal overnieuw designen omdat ik fouten had gemaakt die ik niet meer kon herstellen. Inmiddels werk ik met heel veel plezier aan andermans boeken, en de schrijvers zijn zeer tevreden over de kwaliteit van ons werk.

Lichamelijke verzorging

Meer recentelijk ben ik meer make-up gaan gebruiken. Ik gebruikte mascara en soms lipstick, maar na het zien van een video over make-up voor vrouwen in de menopauze (jaja, alles is beschikbaar op YouTube) realiseerde ik me dat ik misschien iets aan mijn steeds dunnere wenkbrauwen kon doen en zo wat meer pit in mijn gezicht kon creëren.

Glamour-model

En zo stapte ik enkele maanden geleden een moderne make up-winkel binnen waar uitsluitend prachtige jonge meiden werkten en shopten. Eén kwam direct op me af met de vraag of ze mij kon helpen. Ik vertelde haar over mijn wenkbrauwen, en voor ik het wist zat ik op een hoge stoel en ging ze aan de slag met een hedendaags wenkbrauwen-potlood. Toen ze me naar de spiegel draaide, wist ik niet wat ik zag… wow! Opeens had mijn vermoeide gezicht weer karakter! Toen was het hek van de dam natuurlijk, want daarna vroeg ik haar natuurlijk hoe ze mijn ogen en huid meer oomph zou geven. Nadat zij mij professioneel had opgemaakt — ogen, wenkbrauwen, huid en lippen — rekende ik als een soort glamour-model 250 euro aan make-up-spulletjes af en voelde me daarna enorm schuldig… nee joh! 😄 Integendeel, door de make-over voelde ik me super-goed over mezelf en over deze gedurfde stap, en sinds die tijd maak ik me elke ochtend op. 

Geplamuurde vogelverschrikker

Ik heb het getimed: het aanbrengen van mijn make-up kost me zeven minuten en is dus makkelijk om elke ochtend even te doen. Het leuke is dat ik meteen na het invoeren van deze nieuwe gewoonte opvallend veel complimenten begon te ontvangen van de jonge vrouwen die in onze plaatselijke café’s werken, wow! Niet alleen vinden ze mijn grijze haar tof wat ik sinds twee jaar lang heb laten groeien, maar ook maken ze regelmatig leuke opmerkingen over mijn ogen en hoe mooi ze mijn huid vinden. Ik ga zeker niet als een geplamuurde vogelverschrikker door het leven, maar focus vooral op mijn ogen en wenkbrauwen terwijl ik mijn gezicht lichtjes poeder en een beetje rouge op mijn wangen aanbreng. Lipstick vind ik nog steeds teveel gedoe voor zo’n kort resultaat (na één kop koffie is het al verdwenen) maar ik probeer het toch aan te brengen wanneer we het thuis verlaten voor boodschappen of lunch.

Mijn mindfulness-tip voor de menopauze

Ik heb lang nagedacht wat ik je als beste tip kan geven als je nu worstelt met de lastige effecten van de menopauze. Zoals je weet, draait mindfulness om acceptatie. En zeker tijdens de menopauze merk ik dat ik het meeste aan de beoefening van acceptatie heb.

Waaier

Acceptatie is een actieve keuze, niet een halfzachte ‘ik laat alles maar over me heenkomen’-houding. Nee, je kiest er bewust voor om de veranderingen in je lichaam te accepteren. Ja, je hebt vervelende opvliegers… maar als je je ertegen verzet, krijg je het nog veel heter en benauwder. Ik trek al mijn kleding-lagen uit totdat alleen mijn t-shirt of blouse overblijft, en adem rustig door terwijl het zweet op mijn voorhoofd parelt. Ik laat die fysieke reactie gewoon toe, want het is er immers toch al. Boos worden, huilen, weglopen… het helpt allemaal niks want de innerlijke bom is allang afgegaan en moet nu eenmaal haar werk voltooien. Rustig blijven dus, en flink met de waaier in de weer om af te koelen.

Klauwen

Ook ik ben ’s nachts rustelozer geworden. Onafhankelijk van hoeveel ik ’s avonds drink, gedurende de nacht moet ik vijf keer naar de wc om te plassen. Ik heb uitgerekend dat dit betekent dat ik zo’n anderhalf uur slaap voordat ik wakkerschiet door een zweetaanval en een volle blaas. Ik sta dan op, stommel de trap af naar de badkamer, en stommel daarna de trap weer op. Mijn slaap is dus gebroken als dat van een jonge moeder met een baby — huh? :-) Ook kan ik, rond 4 uur ’s nachts, niet meer in slaap komen en lig ik zo’n anderhalf tot twee uur wakker voordat ik weer in slaap val. Maar omdat ik weet dat dit door de menopauze komt, accepteer ik het. Ja, het is vervelend, maar feitelijk is er niets met me aan de hand. Alles functioneert, mijn nieren werken extreem goed :-), ik kan nog steeds fief de trap op en af, en ik val uiteindelijk toch in slaap. Dus maak ik me er geen zorgen over, en accepteer dat dit nu een nieuwe gewoonte van mijn lichaam en bio-ritme is. Als ik ’s nachts wakker lig en begin te malen, doe ik de bodyscan om uit de klauwen van het ego te blijven, waardoor ik mentaal diep ontspan. Ondanks de gebroken nachten voel ik me de dag erna fit en scherp, en heb ik nauwelijks nog behoefte aan een dutje in de middag — iets wat ik kort hiervoor nog regelmatig deed omdat ik me dan overprikkeld voelde en niet meer helder kon denken. Dat is gelukkig voorbij en ik kom elke dag normaal door met schrijven, boek-design, huishoudelijke taken en wandelen.

Jongetje

Ik heb regelmatig rare pijntjes, maar maak me er geen zorgen over. Ook dat hoort bij deze fase in mijn leven. Ik heb het motto van mijn schoonmoeder, die inmiddels 91 jaar is, overgenomen: ‘Het gaat vast over voordat je een een jongetje bent.’ En tot nu toe gaan al die kleine ongemakken vanzelf over, meestal binnen een week. Ik onderga elk jaar een fysieke check waarbij mijn bloed wordt onderzocht op diabetes, cholesterol en allerlei andere belangrijke functies van het lichaam. Elke twee jaar doe ik mee aan zowel het borstonderzoek als het baarmoederhalskanker-onderzoek waar ik op deze leeftijd recht op heb.

Kwieker

Natuurlijk veroudert mijn gezicht en dat is niet leuk om te zien. Maar omdat ik mezelf nu, op 56-jarige leeftijd, veel beter verzorg, zie ik er nu kwieker uit dan 5 jaar geleden. Mijn benen zijn sterk door het vele wandelen, maar mijn armen beginnen slap te worden. Binnenkort ga ik me weer aanmelden bij een sportschool in de buurt om die armen sterk te krijgen en vorm te geven.

Lakens

Een belangrijk onderdeel van acceptatie is de beoefening van loslaten. De menopauze is bij uitstek een periode in het leven van vrouwen waarin zij moeten leren loslaten. Alle rollen die je jarenlang zo vanzelfsprekend vervulde, veranderen of verdwijnen. Was je altijd de steun en toeverlaat voor je kinderen... nu hebben zij je steeds minder nodig en vinden zij een nieuwe steun en toeverlaat in hun partner. Met je enorme werkervaring was je jarenlang de gerespecteerde senior op je werk ... maar nu word je voorbijgestreefd door dertigjarigen die niet alleen alles beter weten, maar ook de lakens uitdelen en eisen dat je je blijft 'ontwikkelen'. Was je vroeger het kind van je ouders die altijd voor je klaarstonden... nu ben je steeds meer als een moeder voor je ouders die hen moet begeleiden en ondersteunen. Al deze rollen moet je loslaten, en vaak creëert dat een vacuüm. Het betekent dat we op zoek moeten naar nieuwe zingeving, om ons bestaan betekenis te blijven geven en ons nog een flink aantal jaren gelukkiger en vervuld te voelen.

Mindfulness alleen is niet genoeg

Mindfulness is niet alleen stil op een kussentje zitten en mediteren om het denken te observeren – en bij te sturen. Hoe jong of oud je ook bent, je zult concrete dingen in de buitenwereld moeten ondernemen om gezond en fit te blijven. Je moet bewegen om je conditie op peil te houden, je moet een beetje krachttraining doen om sterk en flexibel te blijven, en je moet gezond eten zodat je lichaam alle functies goed kan blijven uitvoeren. Als je ouder wordt, en zeker tijdens en na de menopauze, moet je het lichaam beter verzorgen en beter ondersteunen dan ooit ervoor, vanwege de impact op het lichaam van hormoonveranderingen. Kon je vòòr de menopauze misschien nog aardig wegkomen met fastfood, alcohol, sigaretten en nachten doorhalen… nu kan je lichaam dat echt niet meer verwerken, en zul je je levensstijl moeten aanpassen om pijntjes, kwaaltjes en erger te voorkomen.

Slaaf

Vaak zien we ons lichaam als een vervoersmiddel, als een soort slaaf die gewoon moet doen wat wij willen, zonder te klagen en zonder te piepen of kraken. Met mindfulness leer je dat je lichaam een eigen spiritualiteit heeft, een eigen soort wijsheid, en dat het essentieel is om die wijsheid te onderkennen en respecteren. Net zoals je je huisdier optimaal verzorgt, met verantwoorde voeding, genoeg beweging en een fijne plek om te rusten, zo wil je lichaam ook verzorgd worden. Net zoals je je huis onderhoudt en schoonmaakt… zo wil je lichaam ook onderhouden en schoongemaakt worden.

Spiegel

Je lichaam is de spiegel van je geest. Ben je door de menopauze vaak gestrest of gefrustreerd of boos of chagrijnig, dan veroorzaken die emoties pieken in het vrijkomen van stress-hormonen… en dat heeft weer een effect op al die ultra-verfijnde processen in het lichaam. Emotionele stress wordt door het lichaam weerspiegeld omdat het lichaam die golven aan stress-hormonen nu eenmaal moet verwerken en afbreken. En met teveel stress raakt het lichaam achterop in de verwerking van die hormonen, en dat merk je omdat je dan lage rugpijn krijgt, of hoofdpijn, verkrampte schouders, een zere buik, onrustige darmen, of maagpijn.

Stap-voor-stap mindfulness voor duurzame resultaten

Met mijn mindfulness-aanpak leer je dat stress in ons denken ontstaat, en wat je precies moet doen om stress in je leven te verminderen. Ik geef geen vage tips als ‘je moet gewoon ontspannen’ want ik denk dan zelf altijd: ‘maar hoe dan???’ Mijn cursussen onderscheiden zich van andere mindfulness-trainingen door de stap-voor-stap-uitleg van de oefeningen zodat je stap-voor-stap het resultaat krijgt wat je wilt. Al is de algemene opvatting dat je al je problemen kunt oplossen met meditatie, in mijn ervaring hoef je helemaal niet te mediteren om mindfulness te leren inzetten. Ik leer je hoe je mindfulness gebruikt in lastige situaties... dus precies wanneer je wel een beetje mindfulness kunt gebruiken om niet in de stress-valkuil te stappen. Ook biedt mijn aanpak altijd veel achtergrond-informatie en heldere uitleg, zodat je ook het waarom van de oefeningen snapt. Dit helpt om een beter inzicht in je eigen doen en denken te creëren, waardoor je snel zult doorkrijgen hoe je je gedrag en denken kunt aanpassen voor innerlijke rust, mentale focus en levensvreugde die de rest van je leven meegaan.

Hieronder vind je een handig overzicht van mijn cursussen en een uitleg per cursus, zodat je zelf kunt kiezen welke het beste bij jou, op dit moment in je leven, past.

Minder stress, meer happiness. Het kán, met mindfulness.

Boost je welzijn zonder meditaties. Marisa’s mindfulness is hét medicijn tegen onrust. Verminder je stress door rust en balans te vinden.

Growing MindfulnessMarisa Garau